Con la riduzione dell’esposizione quotidiana alla luce solare e il rischio più elevato di infezione durante i mesi più freddi, è essenziale lavorare per ottimizzare il nostro stato di vitamina D, in particolare per il supporto immunitario e osseo.
Il requisito minimo per un’adeguata sintesi di vitamina D è un’esposizione quotidiana sufficiente della nostra pelle alla luce solare. Non sorprende quindi che il 25% della popolazione del Regno Unito possa essere carente, soprattutto se si considera che viviamo nell’emisfero settentrionale con stili di vita fortemente chiusi, in particolare durante il 2020! È quindi fondamentale aumentare il nostro apporto giornaliero di vitamina D durante questi mesi più freddi per mitigare la nostra ridotta capacità di produrre abbastanza di questo nutriente in questo periodo dell’anno.
Da dove prendiamo la vitamina D?
Le principali forme di vitamina D sono l’ergocalciferolo (vitamina D2) e il colecalciferolo (vitamina D3). Otteniamo i primi da fonti vegetali come funghi e tofu, mentre i secondi da fonti prevalentemente animali come uova, latticini e pesce azzurro (ad esempio salmone, acciughe). Quando la nostra pelle nuda è esposta ai raggi UVB del sole della lunghezza d'onda corretta, la nostra pelle converte il 7-deidrocolesterolo in 25-idrossivitamina D (nota anche come calcidiolo) che viene infine metabolizzata dal fegato e dai reni nella forma attiva, 1, 25diidrossivitamina D (noto anche come calcitriolo).
Allora perché siamo carenti di vitamina D?
La carenza di vitamina D è sempre più comune ed è collegata a un aumento del rischio di disfunzioni immunitarie4,5 e muscoloscheletriche6. Al giorno d'oggi, è dovuto principalmente alla mancanza di esposizione alla luce solare, soprattutto a coloro che conducono uno stile di vita sedentario indoor (ad esempio lavorando in ufficio o da casa) - che, ammettiamolo, riguarda la maggior parte di noi quest'anno, insieme a un basso assunzione attraverso la dieta. Ci sono anche molti altri fattori che possono contribuire a bassi livelli di vitamina D, tra cui:
- Gravidanza e allattamento7
- Vecchiaia8
- Pelle scura o coperta9
- Obesità10
- Basso stato di magnesio. Il magnesio è necessario per attivare la vitamina D, quindi se ne stai esaurendo, ad esempio a causa di un basso apporto alimentare abbinato a livelli elevati di stress, ciò potrebbe influire sul tuo stato di vitamina D.11
- Alcuni di noi portano anche varianti del gene che codifica per il recettore della vitamina D (VDR), che può rendere più difficile per la vitamina D legarsi ad esso e quindi svolgere la sua moltitudine di azioni diverse all'interno delle cellule.12
Se uno qualsiasi dei fattori sopra elencati è rilevante per te, è molto probabile che il tuo livello di vitamina D non sia ottimale e varrebbe la pena aumentarne l’assunzione per ottimizzare la tua salute. È importante essere preparati per i mesi invernali quando si tratta di vitamina D!
La raccomandazione giornaliera dell'UE per la vitamina D per un adulto è di 5 µg (200 UI)13. Questo dosaggio spesso si rivela insufficiente per la maggior parte degli adulti a causa della nostra esposizione ad almeno alcuni dei fattori di rischio sopra menzionati. Per questo motivo, 1000 UI è generalmente considerata una dose giornaliera ottimale di vitamina D per un adulto. Quando c'è una carenza dimostrata, i soggetti richiedono dosi più elevate e questo è meglio guidato da un professionista sanitario. Vale la pena notare che un test della vitamina D, effettuato tramite il medico di famiglia o privatamente (non costoso!), è il modo migliore per scoprire quale dose supplementare giornaliera di vitamina D è più adatta alle tue esigenze.
